Les bases pour les sportifs et non sportif sont les mêmes. Si vous souhaitez connaitre les rôles, veuillez accéder à cette page. Nous avons tous besoin de manger équilibrée, encore plus les sportifs. Car c’est votre corps la machine. Il faut donc en prendre soin ! Une mauvaise alimentation pourra conduire à des blessures, plus ou moins grave.
La répartition pour les sportifs dépendra de votre sport.
Dans notre physiologie, nous avons 2 types de sports du à leur filière physiologique.
Le sport anaérobie (sans oxygène) et le sport aérobie (avec oxygène).
Je m’explique, tous sport utilise l’oxygène mais différentes filières vont intervenir en fonction de l’intensité et de la durée du sport.
Un sport de force : est un sport explosif tel que l’haltérophilie, la musculation / renforcement musculaire, yoga, etc. L’effort est court (maximum 2 min) et très intense. On mettra plus lourd si on fait 1 rep contre 10/12 reps.
Contre le sport d’endurance qui se prolonge dans le temps mais est peu explosif et possède un rythme lent à modérée. On ne court pas aussi vite qu’au début ou si on fait simplement un sprint.
L’alimentation ne sera donc pas la même en fonction du sport. Voici les recommandations théoriques ! (J’insiste sur le théorique).
Rappel des rôles de l’hydratation : (pour plus encore, click)
• protecteur (protection des organes contre les chocs, etc)
• elle permet de transporter les substances telles que les nutriments aux cellules, éliminer les déchets, etc.
• Filtré le sang grâce au rein.
• Mais également dans la régulation de notre corps : réguler le pH du sang.
Bref l'eau est indispensable à notre corps sachant que nous ne pouvons pas la stocker.
???? Soif = 1% de perte hydrique = 10% de performance Conséquence : crampe, Anémie, tendinite, courbature A partir de 4% de perte d’eau qu’il y a une menace vitale.
Notre corps est composé de : 60 à 65% d’eau : masse corporelle 75% composant du muscle.
Commencez donc une épreuve à 115/110% et non déshydraté
• AVANT L’EFFORT : bien boire
• PENDANT : Boire des petites gorgées assez souvent mais petite gorgée. Afin de ne pas avoir l’eau qui reste sur l’estomac.
La boisson d’effort n’est pas recommandé en dessous d’un effort de moins d’1h30.
Si votre effort est plus d’1h30, si vous avez des piques de fatigue et sujet aux crampes, cela pour être une solution !
La boisson d’effort, différentes formules :
???? Maison : jus de raison ou jus d’orange + eau + une pincée de sel
???? Industriel : électrolytes nutripure + eau
???? Gros effort très long : électrolytes + maltodextrine + eau
APRES EFFORT : les eaux recommandées :
Eau classique à température ambiante ! + eau riche en bicarbonate pour éliminer l’acide lactique : vichy; badoit, Quézac Riche en magnésium pour lutter contre les crampes et meilleur récupération : Épar, contrex, salveta Eau fraiche non conseils car le corps doit la réchauffer.
La répartition chez un sportif est essentielle ! Afin d’avoir un maximum d’énergie autour des entrainements, de bien récupérer, etc.
Pour cela, la répartition est : (rappel plat équilibrée)
???? Petit-déjeuner : 25%
???? Déjeuner / Diner : 35 à 40%
???? Collation : 5 à 10%
???? À savoir, le sport entraine un stress aiguë sur le corps. Très positif sur la santé. Seulement surtout pour les sports comme le crossfit, en plus d’entrainer un stress important au corps. Nous avons une alimentation riche en protéines. Les protéines sont très inflammatoires. Ce qui peut entrainer sur le long terme (si nous ne possédons pas une bonne alimentation) des blessures à cause d’une alimentation trop inflammatoire.
Les aliments / micronutriments à privilégier chez les sportifs sont des aliments anti-inflammatoires :
• les oméga 3 = que l’on retrouve dans les poissons gras (sardine, maquereaux, saumon, anchois etc), les oléagineux / graines (noisettes, noix, lin, chia),
• les fruits & légumes = indispensables, surtout les fruits et légumes colorés (riche en vitamine C) & fruits rouges, grenade. Car ils sont très anti-oxydants.
• les épices = chacune ont des vertus essentielles, surtout curcuma, cannelle, safran & curry ! À ne pas négliger.
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